번아웃 증후군 특징과 해결방법을 알려드립니다.

번아웃 증후군을 들어보셨나요? 한국 직장인 89.5%이상 번아웃 증후군을 겪을 정도로 우리 사회에서 굉장히 흔한 증상입니다. 번아웃 증후군에 대해 정확한 정의와 그 이유, 그리고 해결 방법에 대해 설명 드리겠습니다. 현대 사회에서 흔히 볼 수 있는 증상인 번아웃 증후군. 이는 질병이 아닌 직업관련에 관한 증상으로 분류가 되었습니다. 아래에서 자세히 설명 드리겠습니다.

 

번아웃증후군이란?

번아웃이라고 하면 에너지가 소진되고 고갈되어 정신적, 신체적으로 고통을 받고 있는 상태입니다. 내가 해야할 일도 하지 못하고 막연하게 무기력해집니다. 2019년 5월 국제질병표준분류기준(ICD-11)에 30년 만에 개정되어 포함되었습니다. 번아웃증후군은 질병이 아닌 직업관련 증상으로 정의가 되었으며 세계보건기구(WHO)에서는 우리가 성취할 목적에 실패하거나 좌절 했을 때에 번아웃증후군을 더 심각하게 겪을 수 있다고 합니다. 

 

번아웃증후군 자가 테스트

• 일을 마치거나 퇴근 할 때에 심하게 지쳐있습니다.
• 아침에 일어나 출근하거나 일을 할 생각을 하면 피곤합니다.
• 회사나 일을 할때 항상 긴장을 합니다,
• 업무 수행시 무기력증을 느끼거나 싫증이 납니다.
• 어떤 일이든 소극적으로 변했고 방어적으로 반응 합니다.
• 자신감이 떨어져서 자꾸 실수 할 것 같은 기분이 듭니다.
• 최근 짜증과 불안감이 늘었으며 감정 변화를 컨트롤 하기 힘듭니다.

위의 증상이 3가지 이상 된다면 당신은 번아웃 상태일 가능성이 큽니다.

 

번아웃증후군이 일어나는 이유는?

우리 몸에 에너지원인 도파민과 만족을 담당하는 보상회로의 이상이 생겨 발생합니다. 또한 스트레스의 호르몬인 코티솔의 불균형이 나타나고 사실은 내가 너무 지쳤는데 인지하지 못하고 있거나, 인지하더라도 참고 억제하기 때문에 몸에서 번아웃 시그널을 보냅니다. 이는 감정적인 변화나 신체적으로 기운이 없는 상태로 나타납니다. 현대 사회에서는 인터넷과 스마트폰으로 연락이 쉽게 닿아 일과 휴식의 경계가 모호해져 항상 일을 하는 기분이 드는 것도 번아웃의 이유 중 하나라고 합니다. 또 과도한 경쟁사회로 인해 남들과 비교하며 자신을 몰아세울 경우 잘 발생하기도 합니다. 

 

가장 심각한 문제는 이는 자기 자신에 관한 혐오감으로 변해 자살로 이어질 수도 있습니다. 번아웃은 모든 것에 무기력 해지기 때문에 삶의 의미가 없어진다고 느껴질 수 있으므로 반드시 극복해야 합니다. 번아웃이 생기는 원인 중에서는 몸의 자생력의 고장으로도 생길 수 있습니다. 몸의 자생력은 자율신경에서 생기게 되는데 자율신경은 혈액순환이 잘 될때 제대로 작동을 합니다. 번아웃이 있으면 혈액순환이 잘 되는지, 자율신경에 문제가 없는지 살펴보는 것도 의학적으로 필요할 수 있습니다. 

 

번아웃증후군 특징은? (게으름, 무기력증과 비교)

1. 아침에 눈을 떴을때 스스로에게 자신이 없습니다. 
2. 기억력이 예전 같지 않고 자주 깜빡깜빡합니다.
3. 이전 일들이 요즘 들어 생각하면 유독 화가 납니다.
4. 어디론가 멀리 떠나고 싶습니다. 현실 도피하고 싶은 생각이 자주 듭니다.
5. 이전에 즐거웠던 일들이 무미건조하고 행복하지 않습니다.

위 증상들은 사실 스트레스를 많이 받으면 기본적으로 생각이 나는 증상입니다. 번아웃증후군을 겪고 있다면 자존감이 많이 떨어지고 성공에 관한 열정이 사라집니다. 또한 평소에 자신이 좋아하던 취미에 대한 열정도 사라지기 때문에 스트레스와 무기력을 회복할 기운도 나지 않습니다. 그렇기 때문에 무기력증이 심화되고 거기서 더 심화되면 공황상태가 일어나기도 합니다. 게으름과 비슷한 면이 있지만 게으름과 번아웃증후군은 확실하게 다릅니다. 게으름은 성격적인 특징이 있지만 번아웃은 평소에는 여러 방면에서 열정적으로 움직이는 사람이 게으르게 변한다는 면에서 차이가 큽니다. 또한 자기 자신을 통제하기 어렵다는 생각에 사로잡히게 됩니다. 성격적으로 게으른 사람들은 여러 방면에서 보통 사람들 보다 무덤덤하고 어떤 일에도 크게 동요하지 않습니다. 하지만 번아웃증후군을 겪고있는 중에는 모든 일에 짜증이 나기 쉽고 감정기복이 심하게 흔들리는 것을 경험하곤 합니다. 

 

번아웃증후군의 극복 방법은?

• 잘먹고 잘 마셔야합니다. 번아웃증후군을 겪게 된다면 평소에 좋아하던 음식도 생각나지 않고 음식을 거르곤 합니다. 아무리 바쁘거나 입맛이 없어도 조금이라도 식사를 하셔야 합니다. 단백질이 풍부한 음식으로 에너지 원을 충족시켜야합니다. 또한 수분섭취도 꾸준히 잘 해줍니다. 의식적으로라도 해주셔야합니다. 수분섭취량이 2%만 떨어져도 우리 몸에서는 20%의 에너지 수치 감소가 있을 수 있습니다.
• 점심시간엔 꼭 10분정도 산책이나 명상, 또는 휴식시간을 가집니다. 연구에 따르면 딱 10분의 짧은 시간에 휴식과 명상을 하더라도 2시간 정도 버틸 수 있는 에너지 충족이 된다고 합니다.
• 현실적이고 단기적인 목표를 잡습니다. 하루에 하나씩이라도 목표를 달성한다고 생각하면서 간단하고도 단기적이고 현실적인 목표를 설정해 실천합니다. 막연한 목표인 "운동하기" "책읽기"등이 아닌 "자기전 5분 운동하기" "10페이지까지 책을 읽기"등 가볍고도 실천이 가능한 목표를 세워 긍정적인 동기를 부여합니다.
• 우선순위를 정하는 것이 좋습니다. 내 에너지와 체력은 한계가 있습니다. 거기에 번아웃을 경험하는 중이라면 더더욱 한계가 쉽게 옵니다. 꼭 중요한 한가지 부터 실행한다는 생각으로 우선 순위를 정해 실천합니다.
• 전자기기와 잠시 떨어져 있어주세요. 핸드폰이나 TV를 놓고 자기 자신에게 집중한다는 생각을 가지세요. 핸드폰을 놓고 산책을 다녀오는 것도 좋고, 일주일에 한번 정도는 핸드폰을 끄고 일기를 쓰거나 카페에 가서 가만히 생각하는 시간을 가져 자기 자신에게 집중 하는 것이 좋습니다. 그것도 어렵다면 자기 전에 핸드폰을 멀리두고 눈을 감고 편하게 휴식을 취해주세요.

 

마치며

번아웃증후군을 겪는 사람들은 무기력하고 삶의 큰 재미를 느끼지 못한다고 합니다. 번아웃은 하루 아침에 오는 것이 아니라 서서히 점진적으로 나타난다고 해서 스스로 느끼기도 어렵기도 합니다. 단계별로 진행이 되기 때문에 하루 아침에 갑자기 좋아지기도 어렵습니다. 저 또한 일에 관해 번아웃을 경험하기도 했는데, 이를 극복하는데도 알아차리는 데도 시간이 걸렸습니다. 현대 사회에서 100명중 90명이 겪는 번아웃. 심해지기 전에 스스로 느낀다면 너무 자신을 몰아내지 않고 자기 자신을 돌보는 시간을 꼭 가지는 것이 좋을 것 같습니다. 읽어주셔서 감사합니다.